Allenamento addominali: tutti gli esercizi per avere una pancia piatta

Tutti desideriamo un addome piatto e non sempre riuscire a raggiungere l’obiettivo è semplice. Oggi ti proponiamo degli esercizi per poter allenare al meglio i tuoi addominali ed avere una pancia invidiabile.

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Workout addome piatto (5132824/pixabay)

Desiderare un addome scolpito ed asciutto non è sempre e solo per un fattore estetico ma anche per motivi di salute. I muscoli addominali agiscono infatti da stabilizzatori della postura. E’ per questo molto importante mantenere in forma la zona addominale. 

Ovviamente il fattore genetico è quello che più influisce ma è anche l’unico che non si può modificare. Quello che puoi senz’altro fare, è lavorare con costanza e con degli esercizi mirati. Aggiungendo a tutto questo un’ alimentazione sana e varia, otterrai i risultati che desideri. 

Vediamo degli esercizi efficaci per tonificare la zona addominale e donarti una pancia piatta.

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Addome piatto: tutti gli esercizi

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Allenamento addome con il plank (5132824/pixabay)

La cosa migliore che puoi fare, per vedere dei buoni risultati, è quella di procedere con degli esercizi mirati e con la giusta costanza.

Innanzitutto, come prima cosa, prova ad aumentare sia la frequenza sia l’intensità della tua attività fisica. In questo modo, con degli allenamenti cardio, potrai bruciare il grasso addominale che desideri. Contemporaneamente inserisci nei tuoi workout degli esercizi specifici, scelti con attenzione, per tonificare. Oggi te ne proponiamo alcuni estremamente efficaci e senza l’utilizzo di nessun attrezzo.

Sit-ups. Parti nella posizione supina con la schiena sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e tieni le ginocchia piegate. Da questa posizione di partenza, esegui dei sollevamenti portando la schiena in posizione verticale. In questo modo allenerai il muscolo retto dell’addome ed il muscolo grande psoas. Per aiutarti, puoi ridurre la leva avvicinando i piedi al resto del corpo. 

Plank. Posizionati sdraiato con la faccia rivolta verso il pavimento. Da qui, sposta tutto il peso del tuo corpo sugli avambracci, tenendo le gambe distese. Rimani in questa posizione contraendo gli addominali. Importante non inarcare mai la schiena ma concentrare l’ allenamento sulla zona addominale. 

Leg raise. Parti dalla posizione supina con la schiena appoggiata a terra. Procedi con dei sollevamenti tenendo le gambe unite e tese. Anche in questo caso presta molta attenzione alla schiena. Cerca di procedere con movimenti lenti, tenendo la schiena dritta e non inarcata. Dovresti sentire lavorare solo il tuo addome ed i tuoi glutei! Per aiutarti, puoi iniziare con dei sollevamenti tenendo le ginocchia flesse. 

Crunch. Sdraiati sul tappetino a pancia all’insù. Tieni le ginocchia piegate e posiziona le mani dietro la testa. In questo modo il collo non subirà pressioni, rimanendo ben disteso. Da qui procedi con dei sollevamenti senza arrivare alle ginocchia. L’altezza a cui devi arrivare è circa quella di 30/45 gradi. Per aiutarti a svolgere il movimento correttamente, blocca i tuoi piedi con qualcosa di stabile. Magari aggrappandoti al bordo del letto o, se ti alleni in compagnia, fai esercitare pressione sui tuoi piedi in modo da tenerli ben saldi a terra. Altra cosa molto importante è quella di non appoggiare mai la testa sul tappetino, rimani sempre in tensione muscolare. Così facendo allenerai il muscolo retto dell’addome.

High Knees. Con questo esercizio avremo una combo perfetta: cardio + tonificazione addominale! Parti in piedi ed esegui una corsa con le ginocchia alte sul posto. Aiutati accompagnando il movimento delle gambe con quello delle braccia. Mantieni la schiena dritta ed inizia con una velocità moderata. In questo caso a lavorare saranno il muscolo retto dell’addome e le tue gambe. L’importante è infatti provare affaticamento solo in queste due zone del corpo e non nella schiena. 

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Raccomandazioni

Abbiamo detto come rinforzare la fascia addominale, sia molto importante per avere un aspetto che ci faccia sentire più a nostro agio e per la nostra salute. Uno dei tanti benefici dell’allenamento addominale è quello di raggiungere una buona postura ed evitare il tanto odiato mal di schiena.

Può però accadere che, mentre si eseguono gli esercizi si commettano degli errori che possono peggiorare le condizioni della nostra schiena. Per questo ti daremo qualche semplice consiglio per eseguire al meglio il tuo workout, ottenendo risultati ottimali!

Innanzitutto ti sconsigliamo altamente di allenarti direttamente sul pavimento. E’ sempre meglio usare un tappetino, così da avere un appoggio morbido per poter eseguire tutti gli esercizi e non procurare dolore alla tua schiena. 

Per quanto riguarda la schiena, ricordati poi di tenerla sempre allungata e mai inarcata. Se durante l’esercizio senti dolore o affaticamento alla schiena, fermati. Si tratterà sicuramente di un posizionamento errato ma molto probabilmente la tua schiena si sarà già stressata abbastanza. Quindi, interrompi il workout, riposati e riprova dopo qualche giorno. 

Respira sempre profondamente durante tutti gli esercizi addominali. Il respiro è un elemento importante che ti aiuterà e ti accompagnerà nei movimenti. 

Infine, riscalda sempre il tuo corpo prima di procedere con gli esercizi mirati. Una semplice corsa sul posto, qualche movimento di stretching per poi partire con il workout addominale. 

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Allenamento addominale con il crunch (Keifit/pixabay)

Mantenere la zona addominale allenata ed in salute è molto importante. Prova questi esercizi e, se avrai costanza, otterrai una pancia piatta invidiabile! 

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